변비 직빵 음식 TOP 12 를 소개합니다. 먼저, 변비는 대변이 대장 속에 오래 묵혀 있고 잘 누어지지 않는 병입니다. 변비가 발생하면 장에 가스가 축적되고 위장 주변에 압박감을 주므로 복통과 다양한 불편을 유발합니다. 변비로 인해 병원에 입원하시는 분들도 계시니 가능한 한 빨리 배변활동을 원활히 하는 것이 좋습니다.
목차
1. 변비에 효과적인 음식이란?
2. 변비 직빵 음식 TOP 12
3. 변비 예방을 위한 식습관
변비 직빵 음식 TOP 12: 변비가 고민이신 분들 한방에 해결할 음식
변비에 효과적인 음식이란?
변비에 효과적인 음식이란 무엇일까요? 변비로 고통받는 분들에게 가장 추천 되는 성분은 식이섬유 입니다. 식이섬유는 대변의 양을 늘리고 장의 활동을 원활히 하여 변비 해결에 도움되는 성분입니다. 식이섬유가 풍부한 음식들을 많이 섭취하는게 변비에 좋습니다.
식이섬유는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유 두가지 유형이 있습니다.
수용성 식이섬유는 물에 쉽게 용해되는 식이섬유로 변을 부드럽게 해주고 장내 독소를 희석시키는데 도움을 줍니다. 또한 급격한 당의 흡수를 막아주니 때문에 혈당을 낮추고 콜레스트롤을 낮추는 효과가 있습니다. 보통 수용성 식이섬유는 과일이나 해조류에 많이 함유되어 있습니다. 반면, 불용성 식이섬유는 물에 쉽게 녹지 않는 식이섬유로 물을 흡수하여 대변의 부피를 증가시키고 대변의 연동을 촉진시켜 활발한 장운동에 도움이 됩니다. 보통 불용성 식이섬유는 고구마, 양배추등에 많이 함유되어 있습니다. 변비를 해결하기 위해서는 수용성, 불용성 식이섬유를 골고루 섭취하는 것이 바람직한 방법으로 알려져 있습니다.
| 효과 | 많이 함유된 음식 | |
| 수용성 식이섬유 | 변을 부드럽게 만들고 유익균 생성도움 | 과일, 해조류 |
| 불용성 식이섬유 | 변의 부피를 증가시켜 장내운동 활발 | 고구마, 양배추 |
변비 직빵 음식 TOP 12
1. 감자
감자는 불용성식이섬유를 함유하고 있기때문에 변의 부피를 증가시켜 장의 운동을 원할하게 하는 데 도움이 됩니다. 감자는 장내 발효되고 가스를 발생시키기 쉬워 대장을 자극하므로 변비를 앓고 계신분들에게 추천됩니다. 또한 감자에는 칼륨이 다량함유 되어 고혈압이신분들에게도 도움이 됩니다.
2. 고구마
감자와 마찬가지로 고구마에도 불용성 식이섬유가 함유되어 있어 변의 부피를 증가시켜 장의 운동에 도움을 줍니다. 고구마의 야라핀이라는 성분이 장의 운동을 원할히 하고 변을 부드럽게 만드는 데 도움을 줍니다. 또한 장내 유해한 노폐물, 지방, 콜레스트롤 배출에 도움이 됩니다. 다만 고구마의 탄수화물이 혈당을 높일 수 있기때문에 당뇨 환자라면 주의하여 섭취하여야 합니다.
3. 녹즙
녹즙에 다량함유된 섬유로 변을 부드럽게 만들어 변비에 도움이 됩니다. 또한 염증수치를 낮추고 심장과 뇌 건강에 도움을 줄 수 있지만 꾸준히 마시지 않던 분들이 갑자기 마시게 된다면 장이 과민반응하여 설사등 부작용이 있을 수 있습니다.
4. 해조류(다시마, 미역, 김등)
해조류에는 수용성 식이섬유가 풍부하기 때문에 변을 부드럽게 하고 장내 유익균의 생성에 도움이 되기 때문에 변비를 해결하는데 좋은 음식입니다. 또한 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움이 되고 피를 맑게 해주며 활성산소 생성을 억제하여 항산화 효과가 탁월합니다.
5. 바나나
바나나에 들어가 있는 팩틴 성분의 식이섬유가 배변활동을 도와 변비예방에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 덜 익은 바나나는 섭취하는 것이 변비에 악영향을 주 수 있습니다. 덜 익은 바나나의 떫은 맛을 내는 탄닌이라는 성분 때문인데 탄닌은 수분흡수력이 강해 변을 딱딱하게 만들에 오히려 설사에 도움이 되는 음식으로 알려져 있기 때문에 주의해야 합니다.
6. 키위
키위에 많이 함유된 액티니딘이라는 성분이 육류등의 단백질 식품을 분해하여 장의 활동을 원할하게 도움을 주며 또한 다량 함유된 식이섬유또한 장운동에 도움을 줍니다. 그 외 비타민 C, 비타민 E등의 항산화 성분이 풍부하여 노화 방지에도 효과를 기대할 수 있습니다.
7. 발효식품
발효식품을 자주 섭취하면 장내 유익한 박테리아의 수를 늘리는데 도움을 줍니다. 발효식품에는 식물성 유산균이 포함되어 있는데 이는 요구르트 등의 유제품에 들어 있는 유제품과 달리 장내까지 쉽게 도달이 가능하여 변비에 도움을 줍니다.
8. 건자두(푸룬)
푸룬에 풍부한 섬유질, 소르비톨, 이사틴등의 성분이 장의 연동 운동을 활발히 하는 데 도움을 주어 변비 예방에 좋은 음식이라고 많이 알려져 있습니다. 또한 각종 항산화 성분이 혈관벽에 쌓여있는 콜레스트롤 낮춰 주기 때문에 혈관 건강에 도움이 되고 소량만 섭취해도 포만감을 주기 때문에 다이어트에도 좋은 음식입니다.
9. 버섯
버섯의 풍부한 불용성 식이섬유로 인해 장내 연동 운동 활성화 및 대변을 밀어내는 효과를 기대 할 수 있습니다. 이 뿐만 아니라 버섯은 비만, 동맥경화, 당뇨병예방에도 도움이 되기 때문에 변비증상이 있는 분만아니라 많은 분들에게 건강관리에 추천되는 음식입니다.
10. 브로콜리
불용성 식이섬유가 풍부한 브로콜리가 대변의 부피를 증가시키고 장내운동이 원활히 이루어 질수 있도록 도움을 줍니다. 브로콜리에 함유된 합성물 설포라판은 장내 유해균의 증식을 막아주기 때문의 장 건강에 좋습니다. 또한 향균성, 항산화 성분이 다량함유되어 염증완화 및 노화에 도움을 주는 음식으로 알려져 있습니다.
11. 올리브유
지방은 세가지 주요 영양소중 하나 이기 때문에 매일 섭취하는 것이 좋고 지방에 함유된 지방산이 대장을 자극하여 변비에 도움이 됩니다. 올리브유 속의 올레이산, 오메가9이 장의 운동을 촉신시켜 몸의 독소 배출에 효과적입니다.
12. 유제품
몸의 수분이 부족해지면 대변이 단단해지기 때문에 변비의 원인이 될 수 있습니다. 대변을 부드럽게만들고 원할한 배변활동을 위해서 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 차가운 우유의 경우 위장과 장의활동을 촉친시키는데 도움이 됩니다.
변비 예방을 위한 식습관
변비예방을 위해서는 식이섬유가 많은 음식을 섭취 해야함은 물론 먹는 방식도 중요합니다. 변비 예방을 위한 식습관을 소개 하니 여러분들의 식습관과 비교해보는건 어떨까요?
1. 하루에 매일 일정한 시간에 세 끼를 먹으면 장이 활성화 됩니다.
특히 아침식사는 노폐물과 유해한 물질을 몸에서 배출하는데 중요한 역활을 하고 장을 자극하여 위장관 운동을 활발히 촉친시켜 주므르 변비예방을 위해서는 바쁘시 더라도 아침식사를 챙겨드시는 것을 추천드립니다.
2. 과식은 변비와 설사의 원인이 되므로 피하는게 좋습니다.
과식은 장에 스트레스를 가해 이로운 장내 박테리아가 자라는 것을 방지하므로 변비 예방을 위해서는 피해야 할 행동입니다. 반대로 너무 적게 먹는다면 섭취한 음식물양이 적기 때문에 변양 자체가 많이 줄어 변비증상이 생길 수 있으니 이 또한 주의해야 합니다. 너무 많지도, 너무 적지도 않도록 음식 양을 조절하는 것이 좋습니다.
3. 균형 잡힌 식단을 섭취 할 수 있도록 노력해야 합니다.
변비를 예방하기 위해서는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물, 단백질, 지방등을 골고루 섭취 하는 것이 중요합니다. 극단적인 다이어트나 원푸드 다이어트 등을 우리 몸에 필요한 영양소를 보충하지 못하게 하고 장내 유익한 균이 생성되는 장 환경을 방해 할 수 있습니다. 다이어트를 하더라도 한 영양소에 치우치지 않도록 주의 하는 것이 좋습니다. 또한 육류와 같은 동물성 제품의 섭취가 증가하면 장내 유해균의 번식이 증가하여 변비를 유발 할 수 있으니 야채도 골고루 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
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